¿Huesos fuertes sin lácteos?

20, marzo, 2015 / Bienestar / Sin comentarios

Si no toleras los productos lácteos, deseas reducir su consumo u optas por una dieta vegana, es fácil que te surjan dudas de si obtendrás suficiente calcio para los huesos. ¿Sabías que una dieta abundante en vegetales puede proporcionarlo a la vez que protege la salud?

Los lácteos aportan una buena cantidad de calcio fácil de asimilar. Sin embargo, la percepción de que son esenciales no se ajusta a la realidad: es perfectamente posible conservar una salud ósea excelente sin ellos. Ahora bien, sí que conviene tomar ciertas precauciones si decides eliminarlos de la dieta. ¿Quieres saber más?

Cómo cubrir los mínimos de calcio

Una estrategia fácil es consumir de 6 a 8 raciones que, sin ser necesariamente lácteos, aporten calcio:

  • 1/2 vaso (120 ml) de bebida vegetal enriquecida
  • 1 yogur vegetal enriquecido (125 g)
  • 50-60 g de tofu cuajado con sales de calcio o 100-120 g con nigari (sales de magnesio)
  • 55 g de almendras
  • 1 plato (250 g en crudo) de algún tipo de col
  • 1 plato (200 – 220 g cocidas) de legumbres ricas en calcio (soja, judías)
  • 100 g de pan integral
  • media lata de sardinas
  • 2 naranjas

5 formas de aumentar los aportes de calcio

Alimentos que son buenas fuentes de calcio y de otros nutrientes esenciales para los huesos son:

  • cereales integrales: aportan más nutrientes y su absorción es mayor con con técnicas de cocina sencillas.
  • higos secos: unos 90 g de higos secos aportan unos 150 g de calcio. Son una buena opción como tentempié, para añadir a un batido o como postre.
  • crucíferas: las coles de todo tipo, incluidos el brécol y la coliflor, son muy versátiles, ricas en calcio y vitamina K. Se recomienda incluirla en la compra semanal.
  • semillas y hierbas: aunque sea en poca cantidad, el perejil, la albahaca, las semillas y el sésamo aportan calcio, son un buen refuerzo.
  • pescado azul: sardinas, caballa y anchoa son ricos en calcio, además de aportar omega-3. Al ser peces pequeños están menos contaminados por metales pesados.

Así que ya sabes, es cuestión de saber combinar. Porque ¿sabes que se absorbe más o menos el mismo calcio de 100 g de col que de 100 ml de leche, aunque el contenido neto de este mienral sea mayor en la leche?

 

*Fuente: Revista Cuerpo Mente

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