¿Qué sabes de las proteínas vegetales?

28, febrero, 2016 / Bienestar / Sin comentarios

¿Sabes que existe una gran variedad de alimentos vegetales que proporciona todas las proteínas que necesitamos para mantener la salud?

¿Es necesario combinar alimentos para aprovechar sus proteínas?

Basta con consumir una variedad de alimentos (legumbres, cereales, frutos secos, etc.) a lo largo del día. No es necesario combinarlos en la misma comida.

¿Cuánta proteína necesitamos cada día?

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, un adulto cubre sus requerimientos diarios con 0,83 g de proteína por kilo de peso corporal. Si nos centramos en la cantidad de proteína vegetal, atendiendo a la menor digestibilidad de esta, algunos expertos proponen que los veganos obtengan entre un 1 y 1,1 g/kg al día. Esto significa 65 – 71 g al día para una persona de 65 kg.

¿Cómo se mide la calidad de las proteínas?

El mejor indicativo se obtiene teniendo en cuenta la ‘calidad corregida por la digestibilidad (PDCAAS)’. Se puntúan los alimentos de 100 (máxima calidad) a 0 (mínima). La proteína de soja obtiene un 96; las carnes 94, el tofu 93, la bebida de soja 86 y el garbanzo 78.

¿Es la soja la única proteína vegetal que se considera ‘completa’?

No, hay más vegetales cuyo perfil de aminoácidos es completo, es decir, tienen todos los nutrientes esenciales en cantidades adecuadas para su máximo aprovechamiento. Tenemos, por ejemplo, el garbanzo, el pistacho, la quinoa, el amaranto o algunos tipos de alubia.

¿Cuál es la principal fuente de proteínas en una dieta vegana?

Las legumbres son la gran estrella. También los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y pseudocereales como la quinoa o el amaranto. Asimismo son fuentes proteicas de calidad los derivados de soja como el tofu, el tempeh o el natto.

¿Cómo se puede obtener toda la proteína necesaria en un día?

Puedes ingerir 75 g de proteína con: 35 g de copos de avena, 250 ml de bebida de soja y una fruta en el desayuno; 60 g de pan con tomate y aguacate a media mañana.; 200 g de garbanzos y 120 g de arroz en el almuerzo; 30 g de almendras y un vaso de bebida de soja en la merienda; y 150 g de tofu y 100 g de pasta en la cena.

 

*Fuente: Cuerpo Mente

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